Wettkampf
Die letzte Trainingswoche
Normalerweise müssen sich Läufer oft gegen ihren inneren Schweinehund durchsetzen. Nicht so in der letzten Trainingswoche vor einem Wettkampf. Paradoxerweise meldet sich aber genau in dieser Phase bei vielen Athleten der Gegenspieler des inneren Schweinehunds: Das schlechte Gewissen. Vielen leistungsorientierten Läufern und Läuferinnen fällt es vor allem in der letzten Woche vor einem Wettkampf schwer, ihre Beine still zu halten, also nicht oder nur wenig zu trainieren. Dabei ist diese Woche die wichtigste Phase in der Vorbereitung für einen Wettkampf. Hier soll der Körper zur Ruhe kommen, um die Früchte der harten Vorbereitung zu ernten.
In der Ruhe liegt die Kraft
Die Ruhephase bzw. die deutliche Reduzierung des Trainingsumfangs in den letzten Tagen dient zur vollständigen Regeneration des Körpers. Die Kraftwerke in der Muskelzelle, die so genannten Mitochondrien, sind verantwortlich für die Energiegewinnung aus Fetten. Sie werden in der Ruhephase vermehrt gebildet. Dies kann aber nur geschehen, wenn der Körper keine neuen Belastungen in Angriff nehmen muss. Trainiert man weiter, so geht der Schuss sprichwörtlich nach hinten los und die Form wird sogar schlechter. In der letzten Woche kann man also nur zu viel, aber nicht zu wenig trainieren.
Weniger ist mehr
Folgende Trainingseinheiten haben in den letzten zwei Wochen nichts im Trainingsplan verloren: lange Dauerläufe, Tempoläufe, Bergläufe, sowie sonstige ungewohnte Sportarten und Trainingsformen. Wichtig ist, dass der wöchentliche Kilometerumfang deutlich reduziert wird. Egal wie viele Kilometer in der Vorbereitung zurückgelegt wurden, in der letzten Woche vor dem Saisonhighlight sollten es nicht mehr als 20 Kilometer sein. Am besten sind sogar zwei- bis drei trainingsfreie Tage. Wenn das schlechtes Gewissen plagt, kann man 20 bis 30 Minuten im ruhigen Tempo laufen.
Der letzte Tag vor dem Wettkampf
Viele Läufer werden durch die trainingsfreien Tage etwas steif. Um die Muskulatur wieder aufzulockern, ist ein kurzer, lockerer Lauf genau das Richtige - vor allem nach einer langen Anreise zum Wettkampfort. Kurz vor Beendigung des Auflockerns kann ein Dehnen der wichtigsten Muskelgruppen nicht schaden.
Der Superkompensations-Effekt
Training bedeutet: Üben mit dem Ziel einer Leistungsverbesserung. Gerade in den letzten Wochen vor einem Wettkampf nutzt der Läufer den richtigen Wechsel zwischen Ermüdung und Erholung, um sich für den Tag X zu rüsten. Nach einer Belastung wird das Ausgangsniveau nicht nur wiederhergestellt, sondern erhöht: Man spricht vom Superkompensations-Effekt.
Und so funktioniert es
Durch einen Trainingsreiz wird der Körper geschwächt. In der Muskelzelle und in anderen Bereichen des Körpers kommt es zu abbauenden Stoffwechselvorgängen, das Leistungsniveau sinkt bei gleichzeitig einsetzender Ermüdung des Körpers. In der sich anschließenden Phase der Erholung steigt das Leistungsniveau wieder an - bis es sogar das ursprüngliche Niveau übertrifft.
Grund für diese Superkompensation sind die anabolen Stoffwechselprozesse. Der Körper hat bemerkt, dass das Training zu einer Schwächung des Organismus geführt hat. Damit diese Schwächung bei einer nächsten Belastung geringer ausfällt, reagiert der Körper mit einem höheren Leistungsniveau. Genau zu diesem Zeitpunkt sollte ein erneuter Trainingsreiz gesetzt werden - und der Kreislauf kann wieder von vorne beginnen.
Belastung und Erholung - eine Einheit
Eine Trainingsbelastung kann nur wirken, wenn eine gewisse Zeit der Wiederherstellung eingehalten wird, um eine erneute gleichartige Belastung bei günstigeren Voraussetzungen durchführen zu können.
Bereits mit dem Ende des Trainings setzt die Regenerationsphase ein. Je intensiver und umfangreicher das Training war, desto länger wird auch die Phase der Erholung dauern. Je fitter man ist, desto weniger Zeit benötigt der Körper, um sich von der vorherigen Belastung zu erholen. Anfänger legen nach einer intensiven Trainingseinheit mindestens 48 Stunden Pause ein, erfahrene Leistungssportler oft nur einen Tag. Die notwendige Pause ist auch individuell verschieden.
Optimaler zeitlicher Abstand
Nur wenn weitere Trainingsreize im richtigen zeitlichen Abstand gesetzt werden, kommt es zu einer kontinuierlichen Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Sobald man sich also von der vorherigen Trainingsbelastung vollständig erholt hat, sollte das nächste Training stattfinden.
Setzt man den neuen Trainingsreiz zu früh, ist also noch nicht komplett regeneriert, führt dies unweigerlich zu einem Absinken des Leistungsniveaus. Auch zu hartes Training kann diesen unerwünschten Effekt auslösen. Neben dem Absinken des Leistungsniveaus kann es zudem zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit kommen, zudem besteht die Gefahr des so genannten Übertrainings.
Wartet man dagegen mit dem nächsten Training zu lange, bleibt der sportliche Leistungszuwachs aus. Dies erklärt auch, warum ein einmaliges Ausdauertraining pro Woche zu keiner Leistungsverbesserung führt. Drei bis vier Einheiten sind empfehlenswert, am besten im regelmäßigen Wechsel zwischen Trainings- und Ruhetag.
Das Prinzip der summierten Ermüdung
Erfahrene Läufer wenden das Prinzip der "summierten Ermüdung" an. Hierbei wird der neue Trainingsreiz noch vor Erreichen der Superkompensation gesetzt. Das heißt, das neue Training wird begonnen, obwohl der Körper noch nicht vollständig erholt, also noch müde ist. Auch "Wochenendläufer", die nur Samstag und Sonntag laufen, trainieren nach diesem Prinzip. Während der inaktiven Wochentage hat der Körper Zeit, sich von der Belastung des Wochenendes zu erholen. Trotzdem sollten auch "Wochenendläufer" in der Wochenmitte noch eine dritte Trainingseinheit mit einbauen.
Das Prinzip findet auch bei einem Intervalltraining Anwendung. Hier kann sich der Körper in den Pausen zwischen den Serien nur unvollständig erholen - die Belastung kumuliert. Beispiel für ein solches Training sind drei Serien zu je vier Läufen über 400 Meter. Die Trabpause zwischen den einzelnen Läufen einer Serie beträgt zwei Minuten, die Serienpause jeweils sechs Minuten.
Der Superkompensationseffekt in der Ernährung
Der Trainingseffekt lässt sich noch weiter steigern, wenn er von entsprechenden Ernährungsmaßnahmen unterstützt wird. Wer nach dem letzten langen Dauerlauf vor dem "großen" Wettkampf nach Möglichkeit auf Kohlehydrate verzichtet und dem Körper erst wieder in den letzten Tagen vor dem Rennen zuführt, kann damit einen zusätzlichen Superkompensationseffekt erzielen: Die Muskelzellen füllen sich randvoll mit Kohlehydraten, die dann vermehrt im Wettkampf zur Verfügung stehen.
Packliste für den Wettkampf
- Laufschuhe: "Deine" Laufschuhe sind besonders wichtig, denn nichts ist unangenehmer als in neuen oder ungewohnten Schuhen einen Wettkampf zu laufen.
- Lieblingssocken: Pack die bewährten Lieblingssocken ein, mit denen Du im Training bereits lange Strecken ohne Blasen zurückgelegt hast.
- Laufhose: Eine kurze und eine lange Wettkampfhose gehört in die Sporttasche.
- Laufshirt: Auch hier gilt kurz und lang: Vor allem wenn es regnet und ein kühler Wind weht ist man über ein langes Laufshirt dankbar. Im Winter unbedingt an Handschuhe denken.
- Sicherheitsnadeln: Um die Startnummer am Lauftrikot befestigen zu können, braucht man Sicherheitsnadeln.
- Melkfett: Wer sich bei langen Wettkämpfen zwischen den Beinen und unter den Achseln wund läuft sollte vor dem Rennen an den empfindlichen Stellen Melkfett auftragen.
- Sonnencreme: Im Sommer und bei Bergläufen unbedingt vor dem Start alle der Sonne ausgesetzten Körperteile einreiben.
- Pflaster: Empfindliche Brustwarzen mit einem Pflaster abdecken, um ein Wundreiben zu verhindern.
- Mütze: Im Sommer schützt eine Kappe vor einem Sonnenstich, im Winter vor dem auskühlen.
- Regenkleidung: Gehört selbst bei bester Wetterprognose grundsätzlich ins Gepäck. Sicher ist sicher.
- Alte Laufklamotten: Vor allem bei Stadtmarathons muss man unter Umständen 30 Minuten vor dem Start zur Aufstellung in den Block. Ein paar alte Laufklamotten aus Baumwolle halten warm und können kurz vor dem Startschuss ausgezogen und weggeworfen werden.
- Anmeldebestätigung: Bei den meisten Veranstaltungen findet die Anmeldung mittlerweile online statt. Einige verlangen bei der Aushändigung der Startnummer eine ausgedruckte Anmeldebestätigung.
- Geld: Ausreichend Geld für alle Fälle mitnehmen und sicher deponieren.
- Ausweis: Bei einem Wettkampf in einem Land außerhalb der Europäischen Union zur Einreise notwendig.
- Uhr: Eine Uhr mit deutlich sichtbarer Anzeige von Tageszeit und Laufzeit hilft, pünktlich am Start zu sein und die Zwischenzeiten im Rennens zu kontrollieren!
- Stadtplan: Um zielsicher zum Veranstaltungsort zu finden, kann ein Stadtplan/Navigationssystem mitunter sehr hilfreich sein.
- Spaß: Nichts ist für das erfolgreiche Abschneiden bei einem Wettkampf wichtiger als die Freude am Laufen - also unbedingt mitbringen!
Der Tag X ist gekommen. Nun ist es beinahe soweit. Bald wird man die Früchte seiner harten Arbeit ernten - wenn man ein paar Tipps berücksichtigst.
Rechtzeitig aufstehen
Mindestens vier Stunden vor dem Start solltest man aufstehen. Das kann bei einem 9-Uhr-Marathonstart durchaus um 5 Uhr morgens sein. Denn der menschliche Organismus braucht nach der Nachtruhe eine gewisse Zeit, um in Schwung zu kommen. Dies ist zwar von Mensch zu Mensch unterschiedlich, doch vier Stunden sind auf jeden Fall ausreichend.
Findet der Wettkampf dagegen erst am Nachmittag oder am Abend statt, stehst man zur gewohnten Zeit auf.
Frühstück ist Pflicht
Ist der Wettkampf weniger als vier Stunden entfernt, sollte es nur ein leichtes Frühstück geben. Keine ballaststoffreiche Ernährung, die das Magen-Darm-System nur unnötig belasten. Jetzt braucht der Körper kurzkettige Kohlehydrate, die schnell zu Energie umgewandeln werden können. Hierfür eignet sich am besten Weißbrot in Kombination mit Honig oder einem Sckokoladen-Aufstrich. Auch Energieriegel sind geeignet. Wichtig ist, dass das Wettkampf-Frühstück bei früheren Trainingseinheiten auf die Verträglichkeit des Magens hin getestet wurde. Insgesamt sollte nicht zu viel Nahrung aufgenommen werden.
Ist der Wettkampf hingegen am Nachmittag, so kann man beim Frühstück beherzt zugreifen. Dadurch werden Die Kohlehydratspeicher noch einmal richtig aufgefüllt.
Unterlagen abholen
Nach dem Frühstück heißt es erst einmal Sachen packen. Dann geht es unmittelbar zum eigentlichen Wettkampfort.
Rechtzeitig die Startunterlagen abgeholen wenn noch nicht am Vortag geschehen, denn nicht selten bilden sich vor der Startnummernausgabe lange Schlangen. Um diesen unnötigen Stress zu vermeiden, kann man sich seine Startnummer bereits am Vortag abholen.
Aufwärmen - Sinn oder Unsinn
Bei allen Wettkämpfen unterhalb der Marathondistanz ist das Aufwärmen Pflicht, vor allem bei Wettkämpfen auf den Unterdistanzen zwischen 5 und 10 Kilometer. 10 und 20 Minuten warmlaufen im lockeren Tempo ist angesagt. Nach ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC noch zwei bis drei Steigerungsläufe machen und so die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem richtig in Schwung bringen. Die letzten zehn Minuten vor dem Start gehören im Wesentlichen der mentalen Vorbereitung auf das Rennen.
Anders verhält es sich bei einem Marathonstart. Vor allem bei den großen Stadtmarathons muss man seinen Startplatz 30 bis 60 Minuten vor dem eigentlichen Start einnehmen. Eingepfercht in die Menschenmenge ist an Warmlaufen nicht mehr zu denken. Hier hilft nur Hüpfen und Laufen auf der Stelle. Diese Einschränkung spielt bei einem Lauf dieser Dauer jedoch keine Rolle für die spätere Leistung. Ambitionierte Marathonläufer, die deutlich unter drei Stunden bleiben - bei Frauen unter 3:15 Stunden - sollten sich allerdings auf jeden Fall vor dem Marathon aufwärmen, da diese Läufer ein relativ hohes Tempo anschlagen. Hier reicht es aber, wenn sie sich fünf bis zehn Minuten bei langsamem Tempo einlaufen.
Der letzte Gang auf das Örtchen
Die meisten Wettkampfläufer kennen diese Situation. Egal wie unbedeutend der Wettkampf sein mag, die Nervosität treibt einen auf die Toilette. Dabei spielt es keine Rolle, ob man bereits zwei, drei- oder viermal auf dem Klo war. In der letzten halben Stunde vor dem Start bilden sich deswegen oftmals lange Menschenschlangen vor den mobilen Toiletten. Wer bereits zuvor auf dem Örtchen war, kann sich beruhigen: Sobald die Nervosität mit dem Startschuss verschwunden ist, musst man auch nicht mehr auf die Toilette.
Der Wettkampf
Ganz egal, wie die Voraussetzungen aussehen und welche Ziele verfolgt wird: Wichtig sind neben den physischen Grundlagen vor allem die mentalen Fähigkeiten. Denn unbestreitbar gehört zum Absolvieren eines Wettkampfes eine große Portion Willenskraft: Die Fähigkeit, sich in entscheidenden Momenten immer wieder zu überwinden, die Körperfunktionen und die Gedanken unter Kontrolle zu bringen. Die Verbesserung der mentalen Fähigkeiten sollte daher ebenso zur Wettkampf-Vorbereitung gehören wie das Training. Wesentliche mentale Techniken beim Langstreckenlauf sind die Aufmerksamkeitssteuerung und Selbstinstruktionen.
Am Tag X
Am Tag des Rennens sollte man früh genug anreisen, um nicht in Stress zu geraten. Nach dem Aufwärmen empfiehlt sich eine kleine Übung zur Fokusierung der Aufmerksamkeit und zur Reduzierung der Aufregung. Dabei haben sich kurze Atemübungen bewährt: Atme sehr tief ein und sehr tief wieder aus. Innerlich: 21, 22, 23, 24 … zählen solange, bis der Atem nicht mehr anhalten kann. Danach wieder tief ein und tief atmen. Diese Übung einige Male wiederholen, dabei unbedingt tief ausatmen um nicht zu hyperventilieren!. Unmittelbar vor dem Start sind auch Selbstgespräche hilfreich, in Form von Aufmunterungen wie "Ich habe gut trainiert!" oder "Ich schaffe es!". Und vor allen Dingen: Genieße den Lauf!
Die Startphase
Die erste Phase beginnt mit dem Startschuss: Die Massen setzen sich zügig in Bewegung. Überholvorgänge und den einen oder anderen Ellenbogen gehören irgendwie dazu. Davon sollte man sich nicht mitreißen lassen! Unbedingt auf das eigene Tempo achten. "Laufe dein Tempo!" oder "Die anderen überziehen!" oder "Die holst du dir später!". Ab Kilometer eins das Tempo überprüfen, welches man läuftund as man sich vorgenommen vorgenommen hatte.
Die ersten Kilometer
Konzentriere Dich zunächst auf Deine Atmung, beobachte dann auch andere körperliche Reaktionen. Wie fühlen sich Deine Beine an? Verringere einmal kurzzeitig das Tempo und beobachte, wie Deine Herzfrequenz reagiert. Richte dann Deine Aufmerksamkeit wieder auf die Umgebung: Wie ist die Beschaffenheit des Straßenbelages? Hast Du Gegen- oder Rückenwind? Welche Zuschauer nimmst Du wahr?
Die Zwischenmarken
Überprüfe, ob Du im Zeitplan liegst. Bist Du zu schnell? Versuche, nicht zu überziehen! Vergewissere Dich, wie sich Dein Laufstil "anfühlt" und versuche, eine optimale Schrittlänge zu finden. Spreche zu Dir im Takt Deiner Atmung und Deiner Schritte: "Ich fühle mich gut!" Achte auf Deine Mitläufer: Sind Bekannte unter ihnen? Können diese als Orientierungspunkt dienen?
Die kritische Phase
Bei jedem Wettkampf gibt es eine kritische Phase, beim Marathonlauf ab ungefähr Kilometer 30. Du nimmst möglicherweise deutliche Müdigkeitserscheinungen wahr: Muskelschmerzen sowie eine steigende Puls- und Atemfrequenz. Der Wahrnehmung dieser körperlichen Vorgänge folgt in der Regel eine negative emotionale Bewertung im Sinne von: "Mir geht die Kraft aus!" Nun gilt es, mental dagegen anzusteuern! Achte auf tiefe, volle Atemzüge! Stelle Dir vor, wie die Lungen dem Körper Sauerstoff zuführen und wie dieser zu den Muskeln gelangt. Oder wie Du von einem Haken ins Ziel gezogen wirst! Manchen Läufern hilft es, Rechenaufgaben zu lösen. Auch positive Selbstgespräche sind hier wieder hilfreich, wie etwa: "Keine Panik, das Gefühl kennst du aus dem Training, es geht vorbei! Kämpfen, auf geht's!"
Die letzten Kilometer
Die letzten Kilometer teilst Du am besten in solche Streckenabschnitte ein, die Du aus kürzeren Rennen kennst; beim Marathonlauf beginnt der letzte Streckenabschnitt 5 Kilometer vor dem Ziel. Erinnere Dich nun an die Fünf-Kilometer-Rennen, die Du in der Vergangenheit gelaufen sind. Du sagst Dir: "Mein Körper ist ausdauernd und schnell! Ich laufe ruhig und flüssig!". Beobachte wieder Deine Mitstreiter. Hefte Deinen Blick an ein Trikot oder an die Waden Deines Vordermannes. Kannst Du seinen Rhythmus mitlaufen?
Der letzte Kilometer ist dann zum Genießen. Bald kommt Deine Zielgerade! Achte auf die immer lauter werdenden Zuschauer, die Musik im Zielbereich, die Ansagen des Sprechers. Sauge die Hochstimmung um Dich herum auf. Gleich wird der Sprecher Deinen Namen sagen! Du läufst immer schneller, leichter und: Du bist im Ziel!
Regenerieren - aber wie?
Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf: Die Regeneration beginnt mit einem läuferspezifischen Abwärmen, das die Energiereserven wieder herstellt und zur Optimierung des Trainingsprozesses beiträgt. Das Abwärmen umfasst alle Maßnahmen, die nach einer ermüdenden sportlichen Belastung der Wiederherstellung eines optimalen psychophysischen Zustandes dienen. Ein wesentliches Ziel des Abwärmens ist die Erhöhung des Blutstromes. Dadurch können bei der Belastung angefallene Stoffwechselschlacken besser abtransportiert werden. Bei ungenügendem Abwärmen droht die frühzeitige Ermüdung bei erneuter Belastung, langfristig der Zustand des Übertrainings!
Allgemeines zur Ermüdung
Sportliches Training hat immer eine mehr oder weniger stark ausgeprägte Ermüdung oder sogar Erschöpfung zur Folge. Physiologisch liegen folgende Ursachen zugrunde:
• Erschöpfung der Energiereserven
• Abnahme der Ferment-Aktivität
• Störungen im Wasser- und Elektrolytstoffwechsel
Die Regenerationsdauer
die Geschwindigkeit, mit der die Regeneration verläuft, hängt von der vorangehenden Belastung ab. Mit der Streckenlänge verlängert sich die Regenerationsdauer, vor allem zur Wiederherstellung des passiven Bewegungsapparates. Sie hängt aber auch von äußeren Bedingungen, wie beruflichen oder familiären Belastungen, ab sowie von Ernährung und Schlaf. Dazu kommt die Bedeutung des richtigen Abwärmens.
Bei Ausdauerbelastungen von langer Zeitdauer kommt es zu einem allmählichen Abfall des Leber- und Muskelglykogens und zu einer Zerstörung von Eiweißstrukturen in den Zellen. Nach Belastungsende müssen die verbrauchten Energiereserven wieder aufgefüllt und die Eiweißstrukturen wieder hergestellt werden. Die vollständige Wiederherstellung nach einem Langzeit-Wettkampf kann 5 Tage bis zu einigen Wochen in Anspruch nehmen.
Nur nach einer vollständigen Regeneration ist man wieder optimal belastbar, im Falle einer geglückten Superkompensation sogar höher.
Arten von Abwärmen
In Analogie zum Aufwärmen lassen sich aktives und passives Abwärmen unterscheiden. Da das passive Abwärmen das Blut diffus verteilt, kann es allenfalls in Ergänzung zum aktiven Abwärmen Anwendung finden. Aktive Muskelarbeit durch Auslaufen und Ausdehnen dagegen steigert die Durchblutung gegenüber einer Massage um das sechsfache!
Das Abwärmen in Form des regenerativen Auslaufens sollte nicht zu lange und vor allem nicht zu intensiv erfolgen. Die Hauptfunktion dieses Abwärmens ist es, die Betriebstemperatur der Muskulatur zu senken ("Cool-down"). Nach langen Belastungen am Leistungslimit empfiehlt es sich, das Auslaufen im tiefen Wasser, um eine weitere mechanische Belastung des passiven Bewegungsapparates zu vermeiden.
Ergänzt durch mentale Entspannungstechniken und rechtzeitige Wasser - sowie Elektrozufuhr steht einer baldigen Wiederaufnahme des Trainings nichts mehr im Wege.
Übergangsphase = Reduktionsphase + Regenerationsphase
Nach Beendigung der Wettkampfsaison folgt die Übergangsperiode. Sie ist gekennzeichnet durch Trainingsreduktion und regenerative Maßnahmen. Das spezifische Training wird in Umfang und Intensität zurückgeschraubt, ein Formrückgang bewusst in Kauf genommen, ohne die Form völlig zu verlieren. Alternative Trainingsformen stehen im Vordergrund, für Läufer bietet sich insbesondere das Radfahren und Inlineskaten an. Nach einer etwa vierwöchigen Übergangsphase können die eigentlichen Vorbereitungen für eine neue Saison aufgenommen werden.