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Übertraining
Weniger ist oft mehr!
Wer kennt diesen Läufertyp nicht. Er trainiert jeden Tag, quält sich über Stunden und gönnt sich keine Pause. Trotzdem ist er nicht besser als seine Mitläufer, die wesentlich weniger trainieren. Außerdem klagt der "Viel-Trainierer" über Müdigkeit und beschwert sich, dass er oder sie nicht besser werden. Wahrscheinlich leidet dieser Läufer unter Übertraining. Hier sollte ein Trainingsplan ins Spiel kommen.
Was ist Übertraining?
Als Übertraining wird ein Zustand bezeichnet, der durch zuviel und/oder falsches Training ausgelöst wurde. Dem Übertraining gehen ein länger anhaltender Ermüdungszustände der Muskulatur voraus. Dadurch kommt es bei Wettkämpfen zu ungewohnten Leistungseinbrüchen.
Leistungseinbruch - was nun?
Viele reagieren auf schlechten Ergebnisse mit noch mehr Training. Dies ist aber genau der falsche Weg, da das Übertraining durch ungenügende Regeneration verursacht wurde. Noch schlimmer wird es, wenn trotz starker muskulärer Probleme weiter trainiert wird. Dies löst im Körper Stress aus, dadurch können sich die Muskeln nicht regenerieren und es kommt zum Übertraining.
Viele Ursachen
Ungenügende Regeneration ist der Hauptgrund für das Übertraining. Daneben gibt es noch eine ganze Reihe weiterer Ursachen.
Einseitiges Training:
Wenn in jedem Training die gleiche Strecke mit dem gleichen Tempo gelaufen wird, kann dies zu einer Leistungsstagnation oder zu einem Leistungseinbruch führen. Läufst du ständig zu langsam, sieht dein Körper keinen Grund für eine Leistungssteigerung, läufst du zu schnell, wird dein Körper auf Dauer überfordert. Der Wechsel von Streckenlänge und Laufgeschwindigkeit ist daher bei jeder Trainingseinheit von enormer Wichtigkeit. Der Körper wird immer wieder vor neue Herausforderungen gestellt, die einen natürlichen Anpassungsprozesse im Körper auslösen. Auch das Laufen in der Gruppe kann zu Übertraining führen. Wenn mit leistungsstärkeren Athleten trainierst wird, bewegst man sich immer in der Nähe des Leistungsmaximums und überforderst seinen Körper. Man sollte also immer eine ausreichende Pause zwischen den verschiedenen Trainingseinheiten haben. Man sollte immer in seinem optimlen Tempo laufen und das optimale Tempo kann man z.B. bei einem Laktatstufentest herausfinden.
Die Symptome sind nicht immer eindeutig
Leider gibt es in der Wissenschaft keine eindeutigen Indikatoren, die das Übertraining 100%-ig diagnostizieren lassen. Wenn allerdings eine Reihe von Indikatoren gehäuft auftritt, kann dies als sicherer Hinweis auf ein Übertraining gelten. Ein erstes Anzeichen ist, wenn sich trotz Trainings eine Leistungsverminderung einstellt. Dazu kommen zunehmende Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Dies drückt sich meist in Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Libidoverlust und Gewichtsabnahme aus. Athleten, die an Übertraining leiden, erkranken oft an banalen Infekten und sind häufiger krank. Außerdem kann man einen Anstieg der Ruhe- und Belastungsherzfrequenz beobachten.
Die beschriebenen Auswirkungen sind mögliche Indikatoren für ein Übertraining, die der Läufer an sich selbst beobachten kann. Ein Sportmediziner kann zudem die Laktatwerte bei Belastung überprüfen. So steigt die Milchsäure im Blut bei normalen Trainingsbelastungen an und lassen sich nur niedrigere Maximalwerte realisieren, sind dies Anzeichen für ein Übertraining. Falls das Übertraining erkannt wurde, gibt es eine Reihe von Maßnahmen, die zu seiner Überwindung führen.
Stelle deine Ernährung und dein Training um!
Als erstes musst man seinem Körper eine Trainingspause gönnen. Diese komplette Trainingspause sollte ein bis zwei Wochen dauern. Danach wird nur im aeroben Bereich trainieren, das heißt intensive Belastungen sind absolut verboten. Diese Phase dauert zwei bis sechs Wochen. Insgesamt musst man mit bis zu zwei Monaten Wettkampfpause rechnen. Wichtig ist es für die Zukunft mindestens alle vier Wochen eine Regenerationswoche einzulegen, inder die Trainingsumfänge und -intensität deutlich vermindert werden.
Parallel sollte man auf seine Ernährung achten und auf eine ausreichende Zufuhr von Mineralien, wie Calcium und Magnesium und Vitaminen wie Vitamin C, E, B1 und B5. Zudem solltest du dein Training deinen Alltagsbelastungen in Beruf und Familie anpassen. Lieber einen lockeren Dauerlauf oder mit der Familie einen Spaziergang als sich wieder zu überfordern.