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Trainingsbereiche
Die Trainingspläne greifen die Erkenntnisse der aktuellen allgemeinen Traininglehre auf und unterscheiden sich in 5 Trainingsbereichen.
- Kompensationstraining
- Grundlagentraining (GA) I
- Grundlagentraining (GA) II
- Entwicklungsbereich
- Spitzenbereich
Kompensationstraining
Laufen: 30 min Kompensationsbereich
Das Training dient im wesentlichen der aktiven nach harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen. Es wird mit einer konstant niedrigen Intensität trainiert.
Werte für Kompensationsbereich
- bis zu 60% der maximalen Herzfrequenz
- bis zu 55% der Leistung in Watt
GA I
Das Training zielt im wesentlichen auf eine Ökonomisierung des Stoffwechsels ab und ist gekennzeichnet durch lange und gleichmäßige Belastungen. Der Hauptteil des Jahrestrainings findet in diesem Bereich statt.
Dabei sollte man die Intensitätswerte der Dauer der Belastung anpassen. Bei mehr als dreistündigem Training bewegt ist eher eine Belastung von 65% des Maximalpulses angesagt, bei einem Training zwischen einer und eineinhalb Stunden sollte dagegen der Wert von 75% der maximalen Herzfrequenz erreicht werden.
Werte für GA I-Intensitäten
- bis zu 75% der maximalen Herzfrequenz
- bis zu 77% der Leistung in Watt
GA II
Das Tempo in diesem Bereich entspricht dem Wettkampftempo bei mehrstündigen Wettkämpen und verbessert das allgemeine Ausdauerniveau. Dabei wird mit der Wiederholungsmethode gearbeitet. Trainieren sollte man in längeren Intervallen (Triathlon: Koppeltraining auch als Dauermethode). GA II ist am oberen Ende der Werte auch als Kraftausdauertraining dienlich.
Werte für GA II-Intensitäten
- bis zu 80% der maximalen Herzfrequenz
- bis zu 90% der Leistung in Watt
Entwicklungsbereich
In diesem Trainingsbereich wird die aerob-anaerobe Schwelle überschritten. Der Körper übersäuert und lernt das Laktat wieder abzubauen. Die Dauer der Intervalle richtet sich dabei einerseits nach dem Trainingszustand und andererseits nach dem Trainingsziel.
Werte für ESB-Intensitäten
- bis zu 90% der maximalen Herzfrequenz
- bis zu 115% der Leistung in Watt
Spitzenbereich
Hier trainiert man in harten Intervallen - und zwar bis an die Grenzen der Leistungsfähigkeit. Deshalb sollte diese Methode auch nur bei voller Gesundheit und körperlicher Fitness ausgeführt werden. Das Niveau hängt dabei von der Dauer der einzelnen Intervalle ab - bei kurzen Sprints kann der Puls bis zum Maximalwert getrieben werden, bei einminütigen Intervallen dagegen verbleibt man zumeist bei 95%.