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Richtwerte
Um seinen Trainingszustand zu bestimmen und nach den jeweiligen persönlichen Richtwerten für ein erfolgsorientiertes Training anzupassen, gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Leistungsdiagnostik
Eine Leistungsdiagnostik bei einem Sportmediziner liefert die Herzfrequenz und die Leistung an der sogenannten aerob-anaeroben Schwelle. Dieser Wert gibt an, bei welcher Belastungsgrenze sich Aufbau und Abbau von Laktat die Waage halten und der Muskel sozusagen noch ungestört arbeiten kann.
Unterhalb dieser Schwelle verwendet dein Stoffwechsel überwiegend Sauerstoff zu Energiegewinnung (aerober Bereich), wird die Belastung erhöht, kann das Laktat nicht mehr schnell genug abtransportiert werden(anaerober Bereich). Die Folge: Die Muskeln werden sauer, die Leistung fällt ab.
Wattleistungsvorgaben
Bei Profis richtet sich das Training nach den Wattleistungsvorgaben. VORTEIL: So kann zu jedem Zeitpunkt genauestens und unmittelbar ermittelt werden, welches Leistungsniveau bezogen auf seine maximale Leistungsfähigkeit der Athlet gerade bringt.
Maximale Herzfrequenz
Am geläufigsten ist die Orientierung an der maximalen Herzfrequenz. Hier stellt sich die Frage, wie man die maximale Herzfrequenz bestimmen kann.
Die allgemeine Formel 220 - Lebensalter ist grob und kann nur als Anhaltspunkt dienen.
Es gibt genauere und typische Vorgehensweise für Sportler.
Begonnen wird mit einer Aufwärmphase von circa 20 Minuten. Um die HFmax zu erreichen, muss die Belastung über vier bis fünf Minuten gesteigert und in der letzen Minute mit maximaler Intensität ausgeführt werden. Optimal geeignet ist hierfür eine leicht ansteigende Strecke von drei bis vier Kilometer Länge, die entweder mit dem Rad gefahren oder gelaufen wird. Die letzten 400 Meter werden mit maximaler Leistung absolviert, um die HFmax zu erreichen. Während des Belastungsabbruchs oder kurz danach ist die Pulsfrequenz in der Regel am höchsten (= HFmax).
Pulsorientierte Trainingssteuerung ist nicht einfach.
Will man also ein Intervalltraining mit z. B. 95% der Leistung durchführen, ruft man zwar schon die 95% Leistung in Watt gemessen ab, die Pulsfrequenz dagegen liegt aufgrund dieser späten Reaktion des Herzmuskels deutlich niedriger.
Die Pulsfrequenz hinkt der Leistung also deutlich hinterher und ist damit für lange Intervalle besser geeignet als für kurze.