Lauftraining
A wie aerobe und anaerobe Schwelle
Aerob heißt übersetzt "mit Sauerstoff", anaerob "ohne Sauerstoff". Bei Belastungen unterhalb der aeroben Schwelle wird die Energie fast vollständig aus Fetten in Verbindung mit Sauerstoff gewonnen. Um die Grundlagenausdauer zu verbessern, solltest man einen langen Dauerlauf im Intensitätsbereich der aeroben Schwelle laufen. Wird die aerobe Schwelle überschritten, verwendet der Körper neben den Fetten nun auch Kohlehydrate zur Energiegewinnung. Diesen Intensitätsbereich erreichst man bei schnellen Dauerläufen und Crescendoläufen. Damit vergrößerst man die Kohlehydratspeicher und übst das Laufen in einem höheren Tempo. An der anaeroben Schwelle ist das Abfallprodukt der sauerstofflosen Energieproduktion aus Kohlehydraten, das Laktat, im Gleichgewicht. Dies bedeutet, dass der Körper das produzierte Laktat noch abbauen kann. Überschreitet man beim Laufen die anaerobe Schwelle, so kann der Organismus das produzierte Laktat nicht mehr beseitigen, die Muskeln übersäuern und man muss das Lauftempo drosseln. Bei Tempoläufen solltest man in etwa an der anaeroben Schwelle laufen. Alle drei Intensitätsbereiche auf einmal trainierst man bei einem Fahrtspiel. Hier wechseln die Belastungen zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle hin und her.
C wie Crescendo-Lauf
Der Crescendo-Lauf zeichnet sich dadurch aus, dass man das Lauftempo während der Trainingseinheit langsam und kontinuierlich steigert. Nach einer Einlaufphase wird das Tempo alle fünf oder zehn Minuten gesteigert. Hierbei kann zum Beispiel die Herzfrequenz als Indikator herangezogen werden. So kann man alle fünf Minuten die Herzfrequenz um fünf Schläge pro Minute erhöhen. Man startet im Bereich der aeroben Schwelle. Dann steigert man innerhalb der nächsten 30 - 45 Minuten die Laufgeschwindigkeit bis zur anaeroben Schwelle. 5Minuten im anaeroben Bereich laufen um dann das Tempo wieder zu verringern um am Ende für ca. 10 Minuten ganz locker auszulaufen.
D wie Dauerlauf
Wie der Name schon sagt, handelt es sich hierbei um einen Lauf, der eine bestimmte Dauer in Anspruch nimmt. Natürlich kennen die meisten Läufer diesen Begriff, doch gibt es eine ganze Reihe von verschiedenen Dauerläufen im Trainingsalltag. Dauerläufe dienen in erster Linie der Ausprägung der Grundlagenausdauer. Denn die körperliche Belastung bei einem Dauerlauf führt in der Phase der Regeneration zu einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit. Dabei kann man durch das Lauftempo und die Trainingsdauer diese Anpassungen im Körper regulieren. So gibt es den klassischen Long-Jog, den langen Dauerlauf, der den Fettstoffwechsel trainiert und die Grundlagenausdauer verbessert. Der mittelschnelle Dauerlauf (max. 60 Minuten) dient vor allem der Vergrößerung des Kohlehydratspeichers. Tempodauerläufe sind die schnellsten Dauerläufe. Diese Läufe werden an der anaeroben Schwelle gelaufen und sollten maximal 40 Minuten in Anspruch nehmen.
F wie Fahrtspiel
Als Fahrtspiel bezeichnet man den unplanmäßigen Wechsel der Laufgeschwindigkeit während eines Trainingslaufs. Ein Fahrtspiel kann zwischen 30 und 90 Minuten in Anspruch nehmen. Als Grundtempo dient die Laufgeschwindigkeit an der aeroben Schwelle. Wann immer du nun Lust und Laune verspürst, kannst du dein Lauftempo ändern. So kannst du dir zum Beispiel vornehmen, bis zum nächsten Baum zu sprinten. Am nächsten leichten Anstieg kannst man das Lauftempo wieder erhöhen oder auch verlangsamen. Der Wechsel von schnellen und langsamen Laufbelastungen erweitert die aerobe Kapazität, das heißt die Grundlagenausdauer wird verbessert. Das Fahrtspiel sollte einmal pro Woche im Trainingsplan enthalten sein.
G wie Grundlagenausdauer
Die Grundlage für alle Ausdauersportarten ist die Grundlagenausdauer. Die Sportwissenschaft beschreibt die Grundlagenausdauer als die "sportartunabhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Langzeitbelastungen unter Einsatz großer Muskelgruppen". Vor allem für das Laufen ist eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer unerlässlich. Je besser die Grundlagenausdauer ist, desto besser toleriert man extreme Belastungen und desto schneller erholt man sich von vorangehenden Trainingsläufen oder Wettkämpfen. Die Grundlagenausdauer lässt sich am besten mit langen Dauerläufen verbessern.
H wie Herzfrequenz
Die Herzfrequenz ist ein Kennzeichen der momentanen Belastung des Körpers. Je höher die Belastung für den Organismus ist, desto schneller schlägt das Herz. In absoluter Ruhe, also zum Beispiel vor dem Aufstehen im Bett, spricht man von Ruheherzfrequenz, bei maximaler Belastung von maximaler Herzfrequenz (HFmax). Die HFmax ist von Läufer zu Läufer verschieden. Auf jeden Fall nimmt die maximale Herzfrequenz im Alter ab.
I wie Intervall-Training
Beim Intervalltraining findet ein ständiger Wechsel zwischen Belastung und Erholung statt. Die Erholung soll hierbei unvollständig sein. In dieser so genannten "lohnenden Pause" sollte der Puls nicht zu weit unten fallen. Dabei unterscheidet man zwischen intensivem und extensivem Intervalltraining. Bei intensivem Training sind die Belastungen kürzer, dafür aber schneller, während bei extensivem Intervalltraining die Läufe länger und langsamer sind. Durch das Intervalltraining wird die maximale Sauerstoffaufnahme gefördert und der Herzmuskel gekräftigt. Außerdem wird die Beinmuskulatur mehr als sonst gefordert.
L wie Lauf-ABC
Als Lauf-ABC werden koordinative Basisübungen zur Verbesserung der Lauftechnik bezeichnet. Die verschiedenen Übungen dienen der Öknonomisierung der Lauftechnik. Die wichtigsten Übungen sind das Trippling, der Kniehebelauf und das Anfersen. Beim Trippling wird der ganze Fuß aktiv abgerollt, d.h. man setzt den Fuß auf den Zehenspitzen auf und drückt die Ferse aktiv in Richtung Boden. Während der Fuß aktiv in Richtung Boden gedrückst wird, hebst sich die Ferse des anderen Fußes vom Boden und geht in den Zehenstand. Diese Übung zu erst im Stehen trainieren. Sobald das abwechselnde Heben und Senken der Füße automatisiert ist, kann die Übung auch im Vorwärtslaufen ausprobiert werden. Der Kniehebelauf ist ein Sprintlauf mit kurzen Schritten, bei dem die Oberschenkel bis in die Waagrechte hoch geführt werden. Das Anfersen ist durch eine hohe Frequenz mit sehr kurzen Schritten gekennzeichnet. Bei jedem Schritt berührt die Ferse den Po. Alle drei Übungen sollten zwei- bis dreimal wöchentlich im Trainingsplan berücksichtigt werden.
S wie Steigerungslauf
Steigerungsläufe sind Läufe, bei denen das Tempo vom langsamen Traben bis zum submaximalen Sprinttempo gesteigert wird. Diese "Höchst"-Geschwindigkeit wird über einen Streckenabschnitt von ca. 20 bis 40 Metern gehalten, bevor man den Lauf langsam austrudeln lässt. Steigerungsläufe werden im Allgemeinen über eine Länge von ca. 80 - 120 Metern durchgeführt und 3 bis 5 Mal wiederholt. Durch Steigerungsläufe erhältst man seine Grundschnelligkeit. Mit zunehmendem Alter lässt die Grundschnelligkeit nach, durch Steigerungsläufe kann das hinausgezögert werden. Nach lockeren Dauerläufen oder vor Tempoläufen sollten regelmäßig Steigerungsläufe eingeplanen werden.
T wie Tempoläufe
Tempoläufe sind intensive Läufe im Wettkampftempo oder sogar darüber. Vor allem in der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Wettkampf sollten Tempoläufe ins Training aufgenommen werden. Pausen zwischen den Läufen dürfen mit fünf Minuten etwas länger sein. Tempoläufe sind nur wettkampforientierten und erfahrenen Läufern zu empfehlen. Laufanfänger sowie Breitensportler brauchen sich der "Qual" der Tempoläufe nicht antun. Tempoläufe führen zu einer Anpassung des Herzkreislaufsystems und bereiten den Körper und die Psyche auf den bevorstehenden Wettkampf vor.