Ernährung
Produkte zur Nahrungsergänzung gehören längst zum Speiseplan vieler Sportler. Doch sind sie auch gesund? Und wo kauft man am besten ein? Lohnt der Gang in die Apotheke oder reicht es, beim Supermarkt um die Ecke Pulver und Pillen einzupacken?
Kombilösung
Unter den Schalen von Obst und Gemüse versteckt sich der für die Gesundheit notwendige Cocktail aus Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Doch erst die richtige Mixtur entfaltet ihre volle Wirkung…
Natur pur
Der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse verringert das Risiko, an bösartigen Tumoren zu erkranken. Antioxidativ wirkende Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die in hoher Konzentration in der Schale von Früchten und Gemüse enthalten sind, schützen den Organismus. Dieser Effekt gilt jedoch nur für Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die in natürlicher Form - eben aus Obst, Gemüse oder Kräutern - aufgenommen werden. Die einzigartige Kombination aus Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen ist das Erfolgsgeheimnis der Natur. In natürlichen, nicht industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln sind alle Vitalstoffe in einer Kombination enthalten, mit welcher der menschliche Körper vertraut ist.
Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre positiven Wirkungen
Speziell besagte sekundäre Pflanzenstoffe sind die Geheimwaffe der Natur. Sie sind nicht im Reagenzglas herzustellen und helfen unserem Körper beim Kampf gegen Krebszellen, Bakterien, Viren und Pilze. Sie wirken cholesterin-senkend, blutdruck- und blutzuckersenkend und entzündungshemmend. Nach den neusten internationalen Studien erweisen sich natürliche Vitalstoffe außerdem gegen folgende körperliche Beschwerden als hilfreich:
• Arterienverkalkung, Herzinfarkt, Schlaganfall
• Krebserkrankungen
• Rheuma, Gelenkbeschwerden
• Zuckerkrankheit
• Infektanfälligkeit
• Depressionen, Demenz
• Chronische Müdigkeit
Gesundheit mit Nahrungsergänzungsmitteln?
Studien zeigen, dass bei bestimmten Erkrankungen keine positiven Effekte von Vitaminen nachgewiesen werden konnten. Im Gegenteil - Experten warnen sogar vor möglichen Gefahren durch ausschließliche Vitamingaben. Doch den negativen Ergebnissen ist eines gemeinsam: Es wurden vorwiegend nur einige wenige synthetische Vitamine getestet. Für unseren Körper ist es grundsätzlich unnatürlich, diese künstlichen Vitamine zu verarbeiten. Der menschliche Organismus nimmt synthetische Vitamine schlechter auf als Vitamine natürlichen Ursprungs. Positive Ergebnisse resultieren dagegen aus den Studien, die mit Obst und Gemüse oder mit natürlichen Nahrungsergänzungen durchgeführt wurden.
Fazit
Es kommt also nicht darauf an, einzelne hoch dosierte Vitamine zu sich zu nehmen, sondern sich so natürlich und vollwertig wie möglich zu ernähren. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nehmen die Deutschen nur je 150 Gramm Obst und Gemüse pro Tag statt der notwendigen 600 Gramm pro Tag zu sich. Damit sind wir natürlich weit entfernt von einer optimalen Versorgung mit Vitalstoffen. Weiterhin wächst durch die zunehmend schlechter werdende Qualität der Nahrungsmittel der Bedarf an zusätzlichen Vitalstoffen. Vor allem Sportler, ältere Menschen und schwangere oder stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralien und anderen antioxidativen Vitalstoffen.
Vitalstoffe kann der Organismus am besten in flüssiger Form aufnehmen. Das ist die natürlichste und am besten verträgliche Art. Nebenwirkungen oder Überdosierungen sind bei Obst und Gemüse nicht zu erwarten.
Nahrungsergänzung
Zwischen Duschgel, Zahnpasta und Handcreme haben sich in den Regalen von Supermärkten und Discountern Nahrungsergänzungsmittel breit gemacht und damit den Apotheken ein angestammtes Feld streitig gemacht. Bei der Frage nach dem qualitativ besseren Produkt sind ein paar Dinge zu beachten.
Entscheidend ist die Dosierung der Inhaltsstoffe
Wie hoch dosiert die wirksamen Substanzen in Nahrungsergänzungsmittel sein dürfen, regelt eine spezielle Verordnung. Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel. Sie sollen nicht der Linderung von Krankheiten oder Beschwerden dienen, sondern Defiziten vorbeugen oder bestehende Ernährungsmängel ausgleichen. Deshalb müssen sie niedriger dosiert sein als Medikamente und dürfen nur Substanzen enthalten, die auch in der täglichen Ernährung vorkommen.
- L-Carnitin Mediziner empfehlen die Einnahme von bis zu 1000 Milligramm L-Carnitin täglich. Doch ein Gerichtsurteil beschränkte die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln auf einen Kapselinhalt von 200 bis 300 Milligramm. Nur wenige Hersteller stellen daher noch L-Carnitinkapseln mit 500 Milligramm Inhalt her.
- Omega-3-Fettsäuren Ähnliche Schwierigkeiten hat, wer seine Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren ergänzen möchte. Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren ist sinnvoll, weil diese fast ausschließlich in bestimmten Fischarten wie Makrele, Hering oder Thunfisch vorkommen. Da diese Fische nicht regelmäßig auf unserem Speiseplan stehen, entsteht im Körper schnell ein ungesunder Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Der Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei etwa 400 Milligramm pro Tag. In Deutschland werden im Schnitt lediglich 100 Milligramm aufgenommen. Um die fehlende Menge auszugleichen, müssten wir zwei bis drei Mal die Woche Fisch essen - oder entsprechende Nahrungsergänzung einnehmen.
- Die Bioverfügbarkeit Qualitativ gut sind Rohstoffe dann, wenn sie der Körper schnell und möglichst uneingeschränkt resorbieren kann. Und was diese Bioverfügbarkeit eines Produkts anbelangt, sind die Mittel aus der Apotheke den Discounter-Produkten fast immer weit überlegen. Die Verwertbarkeit von Mineralstoffen ist Thema der so genannten orthomolekularen Medizin. "Firmen, die sich damit beschäftigen, fertigen Studien an, geben Studienergebnisse heraus und halten sich dann auch an deren Ergebnisse", erklärt der Orthomolekular-Experte und Facharzt für Innere Medizin, Dr. Friedrich Douwes aus Bad Aibling. Wie wichtig das ist, zeigen die Beispiele Zink und Selen. Beide Mineralstoffe werden sowohl in organischen als auch anorganischen Verbindungen verkauft. Studien beweisen, dass Zink in organischen Verbindungen wie Zinkaspartat, -gluconat, -sulfat oder -orotat vom Körper wesentlich besser resorbiert wird als in seiner anorganischen Form als Zinkoxid oder -fluorid. Anders bei Selen: Zwar wird auch hier die organische Form besser resorbiert, führt aber zu teilweise schweren Nebenwirkungen. Experten empfehlen daher die Gabe in anorganischer oder gebundener Form wie Natrium-Selenit oder Selenhefe.
Oft macht es auch die Mischung. Niacin im Multivitaminpräparat beispielsweise erhöht die Bioverfügbarkeit des Produkts, da es die Kapillaren öffnet und so die Nährstoffe ihr Ziel besser erreichen können. Erst eine Fettkomponente im Co-Enzym Q10 kann das Enzym in die Blutbahn schleusen. Nach Erkenntnissen der Deutschen Sporthochschule in Köln ist es von Vorteil, wenn Mineralstoff-Präparaten für Sportler Dextrose beigefügt wird.
Fazit
Bevor mann/ frau vieles bedenkt und vergleicht, erst einmal gesunde und natürliche Ernährung oben anstellen. Danach genau prüfen, ob tatsächlich Ergänzungen notwendig sind.
Stoffe für Sportler
- Magnesium Bei den Mineralstoffen sollte auf jeden Fall an Magnesium gedacht werden, denn es zählt zu den wichtigsten Mineralien im Elektrolythaushalt und aktiviert lebenswichtige Enzyme.
- Zink Zink sollte möglichst in Form von Zinkgluconat oder Zinkorotat zum Einsatz kommen.
- Calcium, Natrium, Kalium Diese Mineralstoffe sind schnell ausgeschwitzt, deshalb ist ihre Substitution sinnvoll.
- Vitamin E ist wichtig für die Gelenke.
- Vitamin C Fördert den Zellaufbau und die Abwehrkräfte.
- B-Vitamine Vitamin B1 lässt Nerven und Muskeln funktionieren und erhöht so die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig unterstützt es die Magen- und Darmfunktionen. Vitamin B2 ist für die Funktionstüchtigkeit von Haut und Schleimhäuten verantwortlich. Vitamin B6 hält den Eiweiß-Stoffwechsel aufrecht und ist am Gehirnstoffwechsel beteiligt. Vitamin B12 fördert die Entwicklung der Blutkörperchen.
- Aminosäuren Auf dem täglichen Speiseplan eines Läufers sollten auch leicht resorbierbare Eiweiße wie in Quark, Jogurt, Fisch und mageres Fleisch stehen. Um den Muskelaufbau zu unterstützen rät Dr. Douwes, Aminosäuren wie Taurin und L-Carnitin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
Hast du das auch schon erlebt? Du gehst trainiert in einen Wettkampf, dann zwingt dich ständiger Harndrang zu entsprechenden Pinkelpausen, und zum Schluss kommen noch muskuläre Krämpfe sowie eine lange Erholungszeit dazu. Das ist überflüssig - wenn du richtig trinkst.
Viele Sportler nehmen in der Zeit bis 30 Minuten vor dem Start zu viel Flüssigkeit auf. So werden häufig am Marathon-Tag zum Frühstück noch 1-2 Liter Flüssigkeit getrunken. Die Niere wird dadurch aktiviert, wodurch die Urinproduktion angekurbelt wird. Eine angekurbelte Niere arbeitet auch noch nach dem Start, was zur Folge hat, dass die "Nierenaktivierten" bereits nach wenigen Kilometern Laufbelastung schon wieder einen Harndrang spüren.
Optimal wäre es, in den letzten zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf nicht mehr als 500 ml Flüssigkeit aufzunehmen. So bleibt die Nierentätigkeit ruhig. Das wichtigste Trinken findet dann 15-10 Minuten vor dem Start statt. Hier sollten die Athleten nochmals 500 ml Flüssigkeit schluckweise zu sich nehmen. Dadurch wird die Nierentätigkeit nicht mehr aktiviert und man hat 500 ml mehr Körperflüssigkeit zur Verfügung. Das Starten mit leicht gefülltem Magen sollte im Training geübt werden.
Flüssigkeitsausgleich bei langen Läufen
Durch den Schweiß verliert man im Laufsport bei intensiver Belastung pro Stunde zwischen 1,5 und 2 Liter Flüssigkeit. Ziel bei allen längeren Läufen ist ein möglichst schneller Transport der aufgenommenen Flüssigkeit durch Magen und Darm, so dass die Flüssigkeit möglichst schnell im Blut ankommt. Reine Wässer bieten dem Körper bei allen Belastungen über 60 Minuten jedoch viel zu wenig. Wichtig ist neben der Flüssigkeitsmenge die Aufnahme von Natrium, Kohlenhydraten und Aminosäuren. Dann können hohe Belastungen gut durchgehalten werden.
Natriumhaltiges Wasser trinken!
Das Mineral, das durch das Schwitzen im größten Umfang verloren geht, ist Natrium. In einem Liter Schweiß stecken ungefähr 1000 mg Natrium. Wenn man nun bei längerer Belastung (mehr als 60 Minuten) nur natriumarme Flüssigkeiten wie z.B. Wasser oder Tee trinkt, dann kommt es relativ schnell zu Natriummangelsituationen. Ein verstärkter Natriummangel tritt aber auch ein, wenn bei einem langen Lauf literweise Wasser getrunken wird. Dann wird das sowieso schon wenige Natrium im Körper noch weiter verdünnt.
Folgen von Natriummangel:
• höhere Herzfrequenz, dadurch höheres Belastungsempfinden
• hohes Risiko für einen muskulären Krampf
• verlangsamte Kohlenhydrataufnahme vom Darm ins Blut
• Erbrechen, Schwindel
Unser Tipp:
Schon der letzte halbe Liter Flüssigkeit 15-10 Minuten vor Wettkampfstart sollte viel Natrium enthalten. Mit dieser Strategie hat man sowohl die Flüssigkeits- als auch die Natriumreserve angehoben.
Kohlenhydrathaltige Flüssigkeiten: ja oder nein?
Bei Läufen im Bereich von einer Stunde braucht man noch keine Kohlenhydrate aufzunehmen. Diese werden zunehmend wichtig, wenn die Belastungen deutlich über 60 Minuten gehen. Die getrunkenen Kohlenhydrate gehen jedoch nicht in die arbeitende Muskulatur, um dort die Kohlenhydratdepots zu vergrößern, sondern stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Dadurch bleibt die Leistung der Organe, besonders die des Gehirns, stabil. Ein fallender Blutzuckerspiegel ist immer mit einer mentalen Leistungsschwäche verbunden. Die Sportmedizin empfiehlt pro Belastungsstunde zwischen 40 und 60 g Kohlenhydrate aufzunehmen, um in der Balance zu bleiben.
Optimales Trinkverhalten
500 ml 15-10 Minuten vor dem Start ergibt eine größere Körperwasser-Reserve, ohne die Niere zu aktivieren. Außerdem wird die Magentransport-Kapazität dadurch hochgefahren: Flüssigkeit auf leeren Magen getrunken, bleibt länger im Magen liegen.
Bei jeder Wasserstelle einige Schluck Flüssigkeit aufnehmen - dadurch bleibt der Magen immer leicht gefüllt und kann größere Flüssigkeitsmengen an den Darm transportieren. Pro Belastungsstunde sollten auf diese Weise ca. 600 ml Flüssigkeit aufgenommen werden. Bei beginnender Entwässerung, transportiert der Magen nur noch wenig Flüssigkeit weiter, wodurch die Entwässerung und ein Leistungseinbruch verstärkt werden.
Fazit
Neue Untersuchungen haben gezeigt, dass die höchste Leistungsfähigkeit erreicht wird, wenn ein Sportgetränk sowohl Kohlenhydrate als auch Aminosäuren enthält. Ebenso wurden durch die kombinierte Aufnahme von Kohlenhydraten und Aminosäuren bei mehrstündiger Belastung der Abbau von Muskelfasern deutlich reduziert, wodurch sich die Erholungsphase nach langen Läufen und nach Wettkämpfen deutlich verringert. Die Aminosäure-Aufnahme sollte pro Belastungsstunde bei ca. 15 g liegen.
Lange Läufe sollten nur mit Trinkgürtel gelaufen werden. Bei einem Halbmarathon oder Marathon sollte das Sportgetränk doppelt so "dick" angerührt werden. Dann kann man vor jeder Wasserstelle ein Schluck aus dem Sportgetränkekonzentrat nehmen und mit drei Schluck Wasser nachtrinken.